Category Archives: Fitness

เมื่อฉันเป็น ประสาทหูเสื่อมเฉียบพลัน (SSHL: Sudden Sensorineural Hearing Loss)

เชื่อว่าบทความนี้ คงดี มีประโยชน์บ้างสำหรับผู้ป่วยในโรคหายาก ระดับ 5 คน ใน 100,000 คน เพื่อเป็นกำลังใจและรักษาอย่างทันท่วงที เหตุการณ์นี้เกิดขึ้นกับตัวเอง และกังวลใจมาก เพราะรู้ตัวว่า ความหูพิการมันใกล้กว่าที่เราคิดไว้เลยทีเดียว แม้ไม่ได้ไปทำอะไรเสี่ยง

11/3/2018

เราใช้ชีวิตตามปกติมาก วันนี้อารมณ์ดี ขึ้นไปอาบแดดที่ดาดฟ้าตามปกติ กำลังชื่นชอบการอาบแดด ตอนใกล้จะกลับก็ลงสระลงดำน้ำว่ายน้ำแป๊บนึง แล้วก็กลับเข้าห้อง ทำกิจกรรมอื่นตามปกติ วันนี้ไม่มีงานข้างนอก รู้สึกเหมือนมีน้ำค้างในหูนิดหน่อย แต่ไม่ได้แปลกพิเศษอะไร ก็เช็ดๆ สะบัดตะแคงตามปกติ แต่ไม่รู้สึกว่าโล่ง คิดในใจ เดี๋ยวคงหายเอง

12/3/2018

ตอนบ่ายแก่ๆ ไปยิม และทำงานเทรนนิ่งตามปกติ อาการเหมือนน้ำยังค้างในหูยังมี และมีอาการอู้อี้ๆ อยู่ในลำคอ ตอนทำงาน ต้องพูดไปด้วย รู้สึกได้ว่าเสียงเราเองอู้อี้นิดหน่อย กังวลว่าอาจจะเป็นไข้ แต่ไม่มีอาการอื่นว่าเป็นไข้เลย

ตอนเล่นยิมใส่หูฟังปกติ และไม่ได้เปิดเพลงดัง แต่มีความรู้สึกว่า ข้างซ้ายเงียบกว่าปกติและ ลองใส่หูฟังข้างซ้ายข้างเดียว เหมือนเสียงไปสะท้อนที่หูขวามากกว่า ก็รู้สึกแปลกๆ เหมือนกัน เริ่มเอะใจ

ในขณะเทรนนิ่งรู้สึกแปลก อื้อๆ ต้องคอยเอามืออุดหูบ้าง ปล่อยบ้างเช็คตลอดเวลาเพราะมันผิดปกติ

ในตอนค่ำวันนี้ รู้สึกได้แล้วว่า มีเสียงวิ๊งๆ รบกวนในหูข้างซ้ายตลอดเวลา คิดในใจว่าต้องไปหาหมอ เพราะเคยหูอื้อ (แต่ได้ยิน) อยู่เป็นเดือนตอนสมัยวัยรุ่น ตอนนั้นเป็นหวัดหลังจากไปขึ้นเขา หูอื้อแล้วกลืนน้ำลายยังไม่หาย กินยาอยู่เป็นเดือนก็หายปกติ

13/3/2018 เช้า

ชาวบ้านเค้าเล่นน้ำสงกรานต์กันแล้ว แต่เราตั้งใจไปหาหมอก่อน เพราะคนน่าจะน้อย ได้ยินเสียงลดลงและอาการอื่นมันมากขึ้นจนกังวล แต่แค่คิดว่า น้ำคงค้างคาหูหรือ ขี้หูตันมากกว่า ขับรถไป รพ. พระรามเก้า อย่างสบายใจ

ไปถึง รพ. พระรามเก้า 10 โมง ผิดคาดมาก คนป่วยแผนกนี้คนรอเพียบ รอจน 11 โมงได้ตรวจ

  • หมอซักถามแล้วส่องคอ ส่องหู ให้เม้มปาก บีบจมูกสั่งน้ำมูกในขั้นตอนการส่อง บอกปกติ
  • ให้ส่ายตาจ้องระดับนิ้วชี้มื้อหมอ ที่หมอขยับบนล่างซ้ายขวาไปมา เป็นปกติ
  • ให้เอานิ้วชี้แตะนิ้วชี้หมอแล้วมาแตะปลายจมูก โดยหมอเลื่อนนิ้วไปมา บนล่างซ้ายขวา เป็นปกติ
  • ใช้ส้อมเสียงมาทดสอบการได้ยิน ข้างหน้าข้างหลัง ของหูทั้งสองข้าง ให้ยิงฟันและเอาส้อมเสียง แตะฟัน มีอาการข้างซ้ายไม่ได้ยิน ข้างขวาได้ยินปกติ

หมอวินิจฉัยว่า ประสาทหูเสื่อมเฉียบพลัน

ในวินาทีนั้นอึ้ง เพราะนึกว่าหูอื้อจากการน้ำเข้าหูเฉยๆ

หมอบอกวันนี้วันหยุดไม่มีเจ้าหน้าที่ทดสอบการได้ยินตามปกติ (audiogram) เราต้องไปตรวจ รพ. อื่นแล้วกลับมาแอ๊ดมิทที่นี่ก็ได้ ต้องรักษาเร่งด่วนเพราะโอกาสหายน้อย ต้องฉีดสเตียรอยด์

พยาบาลหา รพ. ให้เพื่อทดสอบ audiogram ได้ที่ รพ. ปิยะเวท เราเลยบึ่งมาปิยะเวทต่อ

มาตรวจละเอียดที่ปิยะเวท ทำ audiogram แล้วปรากฏว่า กราฟด้านหูซ้ายตกมากแบบเห็นได้ชัด

หมอบอกต้องให้สเตียรอยด์โดสสูงกินก่อน 1 สัปดาห์ หากไม่ดีขึ้นจะฉีดเข้าที่แก้วหู

ในใจก็อยากหาย ไม่ว่าจะรักษาเจ็บยังไงก็ไม่กลัว แต่อีกใจก็กังวลเรื่องค่าใช้จ่าย ซึ่งเหมือนจะทำให้แยกความกังวลไม่ออกตอนนั้น

นอกจากนั้นต้องมีการทำ MRI ก้านสมองและฉีดสี ตรวจเลือดหาผลผิดปกติ ซึ่งเราก็กังวลเรื่องค่าใช้จ่ายมากมาย มันเป็น รพ. เอกชน เราไม่มีประกัน OPD คำนวณออกมาไม่รวมค่าห้องนอนพัก อยู่ที่ 28,000 บ

ประกันของเราเป็น AIA แบบ อุบัติเหตุและนอน รพ. จึงจะเคลมได้ เราปรึกษาตัวแทนแล้ว ว่าเคลมได้หมดแน่นอน (ซึ่งสุดท้ายเคลมไม่ได้ ต้องสำรองจ่ายร่วม 37,000 บ)

คุยกับหมอเรื่องออพชั่นการรักษาและค่าใช้จ่าย หมอบอกว่า แอดมิทได้ เพราะต้องเช็คค่าน้ำตาลในเลือด กินสเตียรอยด์แล้วน้ำตาลในเลือดจะพุ่ง อาจจะเป็นเบาหวานตามมา

13/3/2018 บ่าย

สรุปแอดมิทที่ รพ. ปิยะเวท หลังจากสอบถามราคาห้องจากหลายๆ ที่ ในใจคืออยากเริ่มรักษาเลย ไม่อยากเอาผลตรวจย้ายไปมา กลัวจะเสียเวลาไปมากกว่านี้

เริ่มเจาะเลือด ให้น้ำเกลือ ทำ MRI (เข้าไปนอนสแกน 40 นาที นานมาก) แล้วไปพักที่ห้องพักชั้น 15 (นี่แอดมิทแบบ ไม่ได้คาดฝันเลย เพราะประตูหน้าต่างที่ระเบียงที่คอนโดยังเปิดไว้ตอนเช้า กะกลับไปปิดตอนบ่าย) ไม่ได้มีของอะไรเตรียมมา รพ. เลย เสื้อผ้า ชุดอาบน้ำครีมพกพา หรือ ที่ชาร์จมือถือก็ไม่มี โทรหาแม่ โพสเฟสบอกข่าวเพื่อนก่อนแบตหมด ก็นอน รพ ไป 1 คืน พยาบาลมีมาเทียวเช็คไข้ เช็ความดัน เช็คน้ำตาล เจาะเลือดไปตรวจทั้งวันทั้งคืน จนเช้าของอีกวัน

14/3/2018

หลังจากกินยามา อาการปกติดี ไม่ปวดท้อง ไม่เวียนหัว อาเจียน หมออายุรเวทแจ้งว่า น้ำตาลในเลือดสูงเกินมานิดหน่อย จากการตรวจตอนเช้า (125 จากปกติไม่เกิน 99) จึงมาการนัดมา Follow up ในอีก 2 วัน) เพื่อป้องกันการเป็นเบาหวานตามมา

หมอหูแจ้งว่า จากการ MRI และตรวจเลือดไม่เจอความผิดปกติ สรุปว่า เป็นโรคหูดับฉับพลัน แบบไม่พบสาเหตุ ให้ยา 7 วันกลับมาเช็คอีกรอบ

ส่วน MRI พบซีสท์บริเวณท้ายทอยก้อนเล็กๆ ไม่เกี่ยวกับเรื่องหู จึงนัดมาพบแพทย์ประสาทสัปดาห์หน้า

กลับบ้านในตอนบ่ายแก่ๆ พร้อมยา และสำรองจ่ายเอง โชคยังดีมีเงินในบัญชีบ้าง ประกันเคลมไม่ผ่านในทันที ต้องยื่นเรื่องเคลมตามทีหลังกับตัวแทน

รายการยากลับบ้าน:

  • ยานอนหลับ Alprazolam 0.25mg Tab
  • ยาลดกรด Omeprazol 20mg Cap
  • สเตียรอยด์ Prednisolone 5mg Tab
  • แก้วิงเวียน Betahistine 24mg Tab
  • บำรุงประสาท Ginkgo Bilabo Extract 120mg Tab

15/3/2018

กินยา และใช้ชีวิตตามปกติ แคนเซิ้ลงานลูกค้าสัปดาห์หน้าทั้งอาทิตย์ เพราะงดออกกำลังกายและต้องพักผ่อนให้พอ รวมทั้งมีนัดหมออีกหลายโรค (นอนไม่กลับ, ภูมิแพ้, นัดตรวจเลือดตรวจหูต่อ) หลายโรงพยาบาลอีกหลายครั้งในสัปดาห์นั้น

ความกังวลไม่หมดไป ก็ทำใจไว้บ้าง สวดมนต์ขอพรพระ แผ่ส่วนกุศล ไปตามเรื่องตามราว และวางแผนค่าใช้จ่ายที่จะตามมา

16/3/2018

กินยาและอาหารอย่างเคร่งครัด ทำงานบ้าน และงานคอม ดูทีวี ไปตามเรื่องตามราว สังเกตความเปลี่ยนแปลงหู มีการได้ยินขึ้นนิดหน่อย เท่ากับตอนอุดหูข้างขวาไว้

งดน้ำและอาหารหลังเที่ยงคืน ไปตรวจน้ำตาลพรุ่งนี้

17/3/2018

มาตรวจน้ำตาลที่ปิยะเวทตั้งแต่เช้า เพราะว่า ต้องกินยาหลังอาหารเช้า ไม่อยากข้ามยา ผลตรวจ น้ำตาลยังเกินอยู่ (115) แต่ไม่น่าเป็นห่วง เพราะไม่ได้พุ่งมากไป เป็นผลจากการกินยา ตรวจไป 3 อย่าง มี electrolyte, sugar และ ค่าน้ำตาลเฉลี่ยย้อนหลัง (ตัวย่อจำไม่ได้)

จ่ายค่าตรวจไปอีก 2,000 บาท

คืนเมื่อวานเพื่อนส่งเรื่องของคนอาการเดียวกันมาให้อ่าน เค้าไปฝังเข็มด้วย เลยตัดสินใจไปฝังเข็มด้วย ที่ รพ. หัวเฉียว ในตอนเช้าวันเดียวกัน

หมอจีนซักถามแล้วลองใช้ส้อมเสียงตรวจ เหมือนกัน และยังบอกว่า ยาสเตียรอยด์ที่หมอแผนปัจจุบันจ่ายก็ต้องกิน ทำการฝังเข็มรอบหูซ้าย และ แขนขาเท้ามือฝั่งซ้าย อีก 3-4 จุด ค้างไว้ ราวๆ ครึ่งชั่วโมง หมอแนะนำให้มาฝังเข็มทุกวันเพราะต้องรีบรักษา

หมอแนะนำไปหา saffron (หญ้าฝรั่น หรือ ดอกคำฝอยทิเบต) มาชงทาน ช่วยเรื่องประสาทหู รีบทานเร็วยิ่งดี เพราะที่ รพ. ไม่มี จนป่านนี้ ยังหาไม่ได้เลย ไม่รู้จะได้ไม๊ ต้องกินช่วงแรกๆ

หาในเน็ทจึงพบว่า ดอกคำฝอยไทย กับ saffron (หรือหญ้าฝรั่น) เป็นคนละตัวกัน และ saffron ก็มีหลายเกรด

นี่ก็ไปหาที่วิลล่าร์มาร์เก็ต ตามหมอบอกว่า คนไข้เคยไปเจอ มันจะอยู่แถบๆ ชั้นเครื่องเทศพวก ออริกาโน่ พวกผงอะไรพวกนั้น (ไม่ใช่อยู่แถวชานะ) เป็นเกรดเครื่องเทศทำครัว (ก็ยังดีวะ) เพราะ ห่อแค่นิ้วก้อย ราคาตั้ง 400 กว่าบาท เค้าว่ากินโลละเป็นแสนแหนะ แต่ใครจะไปกินถึงกิโลหละ สรุปได้มาสมใจ เอามาชงน้ำร้อนกิน

งานวิจัยศึกษา ฝังเข็ม อ่านเพิ่มเติม

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4468258/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4937959/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4412536/

18/4/2018

คืนเมื่อวานคุยกับน้องที่เป็นหมอที่สถาบันประสาทวิทยา ไม่รู้ว่าน้องดูเรื่องอื่นด้วย นึกว่าดูแต่โรคลมชัก

น้องก็มาคุยให้คำแนะนำว่า ฝังเข็มทางหมอปัจจุบันมองว่า มันเหมือนเป็นที่พึ่งทางใจมากกว่า การรักษา ถ้าไม่ได้ขัดสนเรื่องค่าใช้จ่ายก็ไปทำได้ รวมถึงไม่ต้องเครียดมาก เพราะเส้นประสาทที่ตาย ร่างกายจะสร้างให้งอกและโตใหม่ภายใน 3 เดือน

การตรวจน้ำตาลซ้ำอาจจะไม่จำเป็นเพราะกินสเตียรอยด์ มันต้องพุ่งอยู่แล้ว และระดับมันจะลดลงเมื่อลดระดับยา (ในความเห็นส่วนตัวเรา เราว่าควรตรวจ เพราะหากมากเกินไปมันก็เป็นอันตราย)

ในความเห็นส่วนของเส้นประสาทที่อักเสบและตายไป จะงอกขึ้นใหม่ ภายใน 3 เดือนนั้น น้องหมอบอกว่า การกินสเตียรอยด์ก็เพื่อไปทุเลา และย่นระยะการสร้างใหม่ ถึงไม่ทำอะไร ภายใน 3 เดือนก็จะงอกและเติบโตใหม่อยู่ดี

ตัวเราเห็นว่า เท่าที่อ่านการศึกษา งานวิจัยและบทควาทเรื่องโรคนี้ ต้องทำการรักษาภายใน golden period คือ 1 – 2 สัปดาห์ และผู้ที่รักษาอาการไม่ดีขึ้นภายในช่วงนี้การหายก็จะยากขึ้น ไปจนถึงไม่หายเลย คนที่อยู่กับอาการของโรคนี้ย่อมใจไม่ดี และอยากรักษาให้มีอาการกระเตื้องขึ้นภายใน 2 สัปดาห์

จริงๆ มี option การเข้าห้องดมออกซิเจน 95% ที่ รพ. ปิยะเวท จำนวน 7-10 ครั้ง เรียก oxygen chamber หรืออะไรสักอย่าง ราคาราวๆ 38,000 ซึ่งเราจ่ายเองไม่ไหว เคลมอะไรไม่ได้อีก เลยทำใจขอข้ามไป

เราจึงเลือก option แพทย์จีนฝังเข็ม เสริมเข้าไป เพราะค่าใช้จ่ายราวๆ 400 – 800 บ ต่อครั้งเรายังไหว

แต่หลังจากฟังเรื่องเส้นประสาทงอกใหม่ใน 3 เดือน ก็ทำเราใจชื้นขึ้นนะ เพราะคงต้องรีบกลับไปใช้ชีวิตตามปกติ ใช้ชีวิตให้มีความสุขกว่าเดิม ออกกำลังกาย และทำในสิ่งที่ชอบเหมือนเดิม เพราะเราไม่เคยรู้เลยว่า ชีวิตเราพรุ่งนี้จะเปลี่ยนแปลงไปยังไง

20/4/2018

ไปตรวจตอนบ่ายตามนัด เข้าเช็ค augiogram ปรากฏว่า กราฟยกตัวขึ้นมาดีกว่าเดิมเยอะ ตามความรู้สึกเราเลยคือ ประมาณ 55% ของข้างขวา รวมถึง ยังมีเสียงแตก เสียงแหลมที่ยังได้ยินเบาๆ ห่างๆ นอกจากนั้นยังมีเสียง วิ๊งๆ บ้าง เหมือนคลื่นแทรก และ เสียงเครื่องบินบินผ่าอากาศ ในบางที

โดยรวมในใจเราก็โอเคนะ ว่าดีขึ้นมาได้ขนาดนี้ หมดตังไปหลายอยู่ ก็ทำใจไว้บ้างแล้ว และไม่เครียดกับมัน วันนี้หมอเลยไม่ฉีดสเตียรอยด์เข้าหู และจ่ายยาอีก 1 สัปดาห์แบบเต็ม และ อีกสัปดาห์แบบลดโดส ลดมื้อยา ลงไป

ส่วนการตรวจพบซีสท์ในกะโหลก หมออีกคน บอกว่า อีกสัก 6 เดือนค่อยทำ MRI ใหม่ว่า มีอะไรแปลกไปหรือเปล่า

ส่วนการฝังเข็ม อาจจะกลับไปสักครั้งสองครั้ง คิดดูก่อน เพราะครั้งล่าสุด เช็คหูมันช้ำๆ เลือดจ้ำข้างใน บวมๆ หน่อย เลยงดไปวันนี้ (งดการจ่ายเงินด้วย 555)

ข้อมูลเชิงความรู้ Fitness ย้ายไปที่ MY-O-FIT

ไม่ได้อัพเดท Blog มานาน เพราะความเปลี่ยนแปลง และ เทรนด์ ทางเทคโนโลยีที่เปลี่ยนไป ทุกคนโพสและแชร์ทุกสิ่งที่ เฟซบุ๊ค อินสตาแกรม ทวิตเตอร์ แต่ก็เป็นเพียงข้อมูลสั้นๆ อยู่ดี เพราะคนชอบอะไร ที่เร็วๆ สั้นๆ ไม่ยืดยาว ไม่เยิ่นเย้อ แต่เรื่องของความรู้ต้องการสาระสำคัญ และ เวลาในการทำความเข้าใจ มีการอธิบายที่ยาวนาน ต้องทบทวนบ่อย
Continue reading ข้อมูลเชิงความรู้ Fitness ย้ายไปที่ MY-O-FIT

ข้อเสียของฝันเล็ก Why We Should Dream BIG?

small dream

ใครจะรู้ว่าการมีฝันเล็กๆ มันก็มีข้อเสีย แต่ข้อเสียมันเกิดขึ้น มีกาลเวลาเป็นตัวแปร ซึ่งแปลว่า อีกสักพักจึงจะรู้ตัว

ข้อเสียของความฝันเล็กๆ ของผม คือ การหลอกตัวเอง

เริ่มแรกเลย ผมหลอกตัวเอง เข้ายิมด้วยต้องการสุขภาพดี (หึ.. ในใจอยากหุ่นดี) สายตากวาดมองผู้คนที่หุ่นดีในยิม ความอิจฉาซ่อนอยู่ลึกๆ ในหัวใจดวงน้อยๆ ผมหลอกตัวเองว่า เราจะต้องการหุ่นแบบนั้นไปทำไม เราคงไม่มีวันที่จะมีมันหรอก

ผมเรียนรู้ว่า มันทำให้ตนเอง ก้าวเดินในหนทางเส้นนี้ไปอย่างช้าๆ เอื่อยๆ ใช้เวลาตั้ง 5 ปี เร่งสปีดปลาย ได้แค่นี้มา ลองคิดดูสิว่า หากผมเร่งสปีด ตั้งแต่ต้น ป่านนี้ ผมคงมีหุ่นที่ผมเคยอยากจะมีในตอนนั้นไปนานแล้ว

เรื่องนี้สอนให้รู้ว่า ถ้าคุณจะมีฝัน ฝันให้ใหญ่กว่าที่คุณอยากได้ไว้ มันทำให้คุณก้าวไปได้เร็วกว่าเดิม ถึงจุดหมายได้เร็วกกว่าเดิม มองย้อนมาอีกที คุณเลยชาวบ้านไปไกลแล้ว

หากสนใจ ขั้นดอนการลดอย่างเป็นระบบ อ่านไดอารี่ผมดูสิครับ

อุปกรณ์ฟรีเวท สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ ควรจะมีอะไรบ้าง?

2012-02-02 02.30.20

เป็นคำถามที่เจอบ่อยเลยทีเดียว สำหรับคนที่สมัครเรียนเวทเทรนนิ่งกับผม ในช่วงต้นๆ ที่ผมยังไม่ยึดสถานที่สอนที่โรงแรม ผมจะสอนตามคอนโดนักเรียนเอง รวมถึงกังเวลเรื่องค่าใช้จ่ายและคิดว่าอุปกรณ์ต้องเยอะ (แบบมโหฬาร) ทั้งๆ ที่ยิมที่คอนโดของคุณก็พอเหมาะแล้ว
และเกือบทุกคน คิดว่า ไปสมัครยิม สมัครฟิตเนส ดังๆ ที่มีขนาดใหญ่ จะดีกว่า เพราะมีเครื่องเล่นครบครัน ขอตอบแบ่งออกเป็น 2 ข้อ ดังนี้ครับ

1. เริ่มต้นใหม่ ต้องมีค่าใช้จ่าย หรือ ซื้ออุปกรณ์เยอะ?
ตอบ หากคุณเริ่มต้นใหม่ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เยอะ เพราะควรเริ่มออกกำลังกายด้วย body weight ซึ่งเป็นน้ำหนักของเรานี่แหละ ที่มีมาตั้งแต่เกิด แล้วก็เพิ่มขึ้น ลดลง มาหลายรอบ มันเพียงพอในขั้นต้น ในการออกกำลังกายเบื้องต้นเลยทีเดียว หากต้องการออกกำลังกายเสริม สามารถซื้อ อุปกรณ์บางตัวเพิ่มได้ ไม่จำเป็นต้องมีครบทุกสิ่งที่ยิมบริการลูกค้ามี เพราะคุณจะไม่ได้ใช้เต็มประโยชน์ของมัน แค่ยิมในคอนโดก็ค่อนข้างพอเพียง รวมถึงการฝึกด้วย body weight และ free weight จะช่วยให้เราฝึกร่างกายในส่วนของกล้ามเนื้อ stabilize และ balance ในแบบที่อุปกรณ์แมชชีน หรือ เครื่องเล่นให้ไม่ได้

เมื่อคุณพร้อมจะออกสู่โลกกว้าง (แข็งแรงกว่าอุปกรณ์และ body weight แล้ว) ก็ค่อยมองหายิมขนาดใหญ่ขึ้นได้

2. ควรไปสมัครยิม และ ฟิตเนส ที่มีขนาดใหญ่?
ตอบ ถ้าคุณไม่ขัดสนเรื่องค่าใช้จ่าย ก็แนะนำครับ เพราะ สิ่งสำคัญ ที่ยิมขนาดใหญ่มี และการออกกำลังกายด้วยตนเองไม่มี คือ สิ่งแวดล้อม ที่เต็มไปด้วยคนออกกำลังกาย มันคือแรงจูงใจ แรงบันดาลใจ แรงผลักดัน คือ สังคมของผู้คนออกกำลังกาย ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง เป็นชีวิตประจำวัน นั่นคือ สิ่งที่เราออกกำลังกายที่บ้าน หาไม่ได้ เรียกว่า Social support, Motive, Environment ซึ่งสำคัญอย่างยิ่ง สำหรับการออกกำลังกาย (ถ้าคุณไม่มีสิ่งนี้ คุณเลิกล้มแน่นอน) นอกจากนั้นยิมขนาดใหญ่มักจัดกิจกรรมออกกำลังกายแบบหมู่ เช่นการเต้น โยคะ ปั่นจักรยาน เป็นต้น

แต่ถ้าหากคุณคิดแค่ว่า มีอุปกรณ์ครบครัน ขนาดใหญ่ การคิดแบบนั้น มันยังไม่จำเป็นสำหรับผู้เริ่มใหม่ครับ เพราะคุณจะเสียเงินจำนวนมากไป โดยที่ไม่ได้ใช้ประโยชน์ให้คุ้มเลย รวมถึง คุณจะรู้สึกเขินอาย ในการเข้าไปใช้ บริการในส่วนต่างๆ (หากไม่มีเพื่อน) เพราะรูปร่างคุณยังไม่ดี ความมั่นใจ ในท่าทางการออกกำลังกาย ยังไม่มี กลายเป็นว่า เสียเงินไปหลักพันต่อเดือน เพื่อไปใช้ ลู่วิ่ง (Treadmill) เพียงอย่างเดียว เปลืองโดยเปล่าประโยชน์ครับ อีกครั้งแหละนะครับ หากไม่ขัดสนค่าใช้จ่าย จัดไป เพราะ Social support, Motive, Environment สำคัญอย่างมาก

ทีนี้ลองมาดูกันว่า คุณต้องมีอุปกรณ์อะไรบ้าง เพื่อเริ่มออกกำลังกาย แยกเป็นการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ อย่างครบถ้วน
เราจะเริ่มจากปลายเท้า ไปยัง ศรีษะ นะครับ เพราะฐานจะสำคัญมาก (ไม่ได้หมายถึงว่าฝึกปลายเท้าและศรีษะนะครับ อย่าเพิ่งขำ) และการออกกำลังกายขั้นต้น ควรออกกำลังกายด้วยท่าที่บริหารหลายส่วนพร้อมกัน เรียกว่า compound movement หรือ multi-joint movement ช่วยให้เราได้ฝึกความแข็งแรง องค์รวม ให้แข็งแรงขึ้นพร้อมๆ กันทั่วร่างกาย

  • ขา ประกอบด้วย น่อง (calf) หน้าขา (quadriceps) หลังขา (hamstring) ก้น (glutes)
    ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ใช้ท่า Body Weight Squat ซึ่งเป็นท่าแนะนำสำหรับผู้บริหารส่วนล่าง มีประโยชน์หลายอย่าง ไม่จำเป็นต้องใช้ น้ำหนักเพิ่มเลย ในช่วง 3 – 6 สัปดาห์แรก และเพิ่มน้ำหนัก เพียงเล็กน้อย (ก็แย่แล้ว) ในแต่ละสัปดาห์ เพราะแค่ control การเคลื่อนไหวให้ได้ ฟอร์มให้สวย ก็ทำให้ปวดเมื่อย อย่างเหลือหลายแล้ว สำหรับผู้เริ่มต้น นอกจากนั้นก็มีท่า body weight lunge, hip thrust เป็นต้น

  • ท้อง ประกอบด้วย หน้าท้องด้านหน้า (Abdominal) หน้าท้องด้านข้าง (Oblique) หน้าท้องด้านใน (Transverse abdominal)
    ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด แม้แต่ผู้ออกกำลังกายมานาน ก็ยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเลย เพียงแค่ท่า plank, crunch, twist, leg raise, knee raise, windshield wiper, stomach vacuum แค่นี้ ก็โอดครวญกันแล้ว เพราะการ control ให้เคลื่อนไหว โดยไม่ใช้ momentum ก็เพียงพอแล้ว สำหรับกล้ามเนื้อเล็กๆ นี้ หากแข็งแรงแล้ว เพิ่มน้ำหนัก ทีละ 5 ปอนด์ ก็ยากแล้ว

  • อก ประกอบด้วย อกชิ้นใหญ่ (Major Pectorial) อกชิ้นเล็ก (Minor Pectorial)
    ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ท่า push up นะครับ เหนื่อย และ ได้ผล บริหารพร้อมกัน ทั้งอก ไหล่ หลังแขน และ เมื่อแข็งแรงขึ้นมา ยิมคอนโดที่มีน้ำหนักถึง 30 ปอนด์ หรือ 15 กิโลกรัม ก็ค่อนข้าง พอเพียง ไปสักระยะหนึ่ง (2 – 6 เดือน) เลยทีเดียว ด้วยการเล่นท่า Chest Press

  • ไหล่ ประกอบด้วย ไหล่หน้า (Anterior Deltoid) ไหล่ข้าง (Lateral Deltoid) ไหล่หลัง (Posterior Deltoid) และ กลุ่มกล้ามเนื้อหมุนและยก หัวไหล่ (Rotator cuff)
    ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ในเบื้องต้น ฝึกไหล่พร้อมอก ในท่า push up ไปก่อน แล้วเริ่ม push up แบบเท้าสูงกว่าหัว (Pike Press) การบริหารท่าอื่นๆ ใช้เพียง 5 – 15 ปอนด์ ในช่วงแรก ในท่า Rotator cuff warm up, shoulder press, lateral deltoid raise, rear deltoid raise ดังนั้น ในยิมคอนโดที่มีถึง 30 ปอนด์ สามารถบริหารหัวไหล่ ได้นาน เป็นปีเลย กว่าหัวไหล่จะแข็งแรงพอที่จะขยับไปเล่นหนักกว่า 30 ปอนด์

  • หลัง ประกอบด้วย ปีก (Latissimus Dorsi) บ่า (Trapezius) แกนกลางหลัง (Erector spinae)
    ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด pull up กับต้นไม้ หรือ คานใดๆ บริหารไปพร้อมกัน ทั้งหลัง และ หน้าแขน ใช้เวลานานมาก กว่าจะแข็งแรงขึ้นมา แม้ออกกำลังกาย ไปนานไปหลายปีแล้ว ท่า pull up ก็ยังจำเป็นในการบริหาร เพื่อเพิ่มขนาดปีก และ หน้าแขน ใช้วิธีจับที่หลากหลาย เช่น จับแคบ จับหงายมือ จับคว่ำมือ ช่วยให้ฝึกในหลายๆ มุม ของหลัง หากต้องการเสริมด้วยท่าอื่น ก็ทำได้ ด้วยดัมเบล ที่ยังเบาๆ ไม่เกิน 30 ปอนด์ที่คอนโดทั่วไปมี

  • แขน ประกอบด้วย หน้าแขน (Biceps) หลังแขน (Triceps) และ กล้ามแขนท่อนปลาย (Forearm)
    ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด หน้าแขน จะได้จากการเล่น pull up ส่วนหลังแขน จะได้จากการเล่น Seated triceps dip หากจะเล่นเพิ่มเติม จากดัมเบล 30 ปอนด์นี่เล่นได้หลายปีเลย เพราะหน้าแขนกว่าจะยก 30 ปอนด์ได้ ค่อนข้างนาน 2 ปีขึ้นไป (ถ้าเล่นฟอร์มที่ดี ไม่ขี้โกงเหวียง และใช้ไหล่ช่วย)

สรุปคือ หากต้องการซื้ออุปกรณ์เอง (ในกรณีคอนโดไมมียิม หรือไม่ได้อยู่คอนโด) ก็ซื้อดัมเบล 1 คู่ แบบ เปลี่ยนน้ำหนักได้ ตั้งแต่ 5 lbs – 30 lbs ครับ แนะนำแผ่นเล็กๆ มักจะขายเป็น Kg. มากกว่า ก็เป็นแผ่น สำหรับ 1 ข้าง ปกติ เราจะเล่น 5, 10, 15, 20, 25, 30 lbs ตามลำดับ อยู่เท่านี้
1 Kg. (2.2 lbs) 2 แผ่น เท่ากับ 4.4 lbs
2 kg. (4.4 lbs) 2 แผ่น เท่ากับ 8.8 lbs
5 kg. (11 lbs) 2 แผ่น เท่ากับ 22 lbs

ประมาณการเล่นแบบ lbs หรือ จำเอา เป็น kg ไปเลยก็ได้สะดวกดี ควรจำน้ำหนักที่เราเล่นเป็นอันๆ ไป เวลาเล่นจริงก็หารประมาณเอา คือ 2 lbs = 1 kg ไม่งั้นจะยุ่งยาก ประมาณการใส่ แบบนี้ครับ

1 kg 2 แผ่น (2 Kg = 4.4 lbs)
2 kg 2 แผ่น 1 kg 1 แผ่น (5 Kg = 11 lbs)
5 kg 1 แผ่น 2 kg 1 แผ่น (7 Kg = 15.4 lbs)
5 kg 2 แผ่น (10 kg = 22 lbs)
5 kg 2 แผ่น 2 kg 1 แผ่น (12 kg = 26.4 lbs)
5 kg 2 แผ่น 2 kg 2 แผ่น (14 kg = 30.8 lbs)

หากไม่มี ก็ซือแผ่นใกล้เคียง อย่าได้คิดมากครับ การลงทุน ก็อยู่ราวๆ หลักพันครับ แต่ของพวกนี้ ไม่เน่าเปื่อย ถ้าเปียกเหงื่อหน่อยก็ขึ้นสนิม เท่านั้นเอง

ว่างๆ ผมจะลงเรื่อง การทำโปรแกรมแการเล่น เพื่อให้ได้ฝึกกันนะครับ

Kiatirat A. (Tony in a box)
ACE-certified Personal Trainer

Stay in Bangkok and Need Work Out with Personal Trainer?

My-O-Fit Personal Training

I know that you are probably thinking that it’s not time to work out during the travel period, but if you are thinking about work out and have nothing to do during the raining season or even bored to shopping malls. I offer you a work out session that you can enjoy as your travel wellness.

Either full body work out or strengthen only specified muscles. I am an ACE-Certified personal trainer to help you here.

Where? When? How? with who?
1. Either you stay at Shama Sukhumvit or stay some where else in Bangkok. It is easy to access the gym by BTS. (See the gym and hotel detail) If you are staying at Shama Sukhumvit, you can access the gym for free at 17th floor. If not, pay 200 Baht per access. You also can use rooftop swimming pool.

  1. If you haven’t book a hotel room, you might interested in Wellness Package at Shama which includes the Personal training sessions. If you are already stay at Shama, ask for upgrading or contact the reception for gym session with me (Tony). or contact me directly

  2. Or.. you don’t need to stay at Shama. You can look at my training schedule and contact me.

  3. I am a well trained ACE-certified personal trainer. You can see the personal training detail here. Currently training cost is 800 Baht/hr (1 session) so for whole body training, we can split into 2 or 3 days or even as a circuit training in one day.

Sweet Potato หรือ มันหวานแสนอร่อย

คลิกดูภาพมันหวาน ขนาดใหญ่
คลิกดูภาพมันหวาน ขนาดใหญ่

มันหวาน เป็น Complex carb ชั้นดี ไขมันต่ำ วิตามินเอ และ วิตามินซี สูง (US RDA / Thai RDI)

Carb ชนิด complex คือคาร์โบไฮเดตรเชิงซ้อน ยังไม่ได้เอาไปปรุงรส หรือเอาไปสกัดเป็นแป้ง จะให้พลังงานเราได้ยาวนาน และมีกลไกการย่อยอาหาร ที่นานกว่า (ย่อยนานก็ใช้พลังงานจากไขมันในการย่อยเยอะขึ้น) และแตกต่างจาก แป้งที่ดูดซึมเร็วกว่าและถูกนำไปใช้เร็วกว่า ใช้ไม่ทันก็จะเก็บเป็นเซลล์ไขมัน

เซลล์ไขมันใหม่ จะถูกนำไขมันไปใช้ได้ยากกว่าเซลล์ไขมันเก่า รวมถึง ตัวเซลล์ไขมันจะไม่มีวันหายไป ไม่มีการสลาย เพียงแต่ไขมันภายในเซลล์อาจจะถูกนำไปใช้ ต่างจากกล้ามเนื้อ ที่ถูกสลายไปเป็นโปรตีนได้ ดังนั้น ไม่ควรปล่อยให้มีการสร้างเซลล์ไขมันมาเพิ่มเติม

ที่ไม่เรียก carb (คาร์บ หรือ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดตร) ว่าแป้ง เพราะว่า ถ้าเรียกแป้งแล้ว จะไม่ใช่ complex carb ทันที เพราะมันตรงกับคำว่า Starch ที่แปลว่า แป้งเป็นผงๆ ที่ทำการสกัดมาแล้ว

ปล. หน้าตา สารอาหาร และ พลังงาน อาจจะแตกต่างกันไปบ้าง

Tony.
ACE-Certified

Free Training as a Study Case

Free Personal Training

ถ้ายังจำกันได้ เคยโพสเรื่อง เทรนนิ่งฟรี เพื่อใช้เป็น case study สำหรับการทำรายงาน การศึกษาคอร์ส ACE ที่ผมเรียนกำลังจะจบที่ สถาบัน fit จริงๆ ผมสามารถเลือกจากนักเรียนปัจจุบันได้ แต่ตัวรายงาน เน้นให้เลือกลูกค้าใหม่เพื่อฝึกในสไตล์ของ fit (ค่อนข้างมีรูปแบบเกี่ยวข้องเอกสารเยอะในการเก็บข้อมูลของผู้ฝึก) ผมจึงถือโอกาสนี้ ให้โอกาสคนที่ ไม่เคยมีการเทรนนิ่งเลย หรือ เทรนนิ่งไม่ประสบผลสำเร็จมาก่อน แต่เนื่องจากด้วยเวลาและข้อจำกัด รวมถึงมีผู้สนใจ ค่อนข้างเยอะ จึงสามารถรับได้เพียง 1 คน โดยมีเงื่อนไขและประโยชน์ดังนี้

ผมเป็นเทรนเนอร์อาชีพ ที่อยากให้ลูกค้าทุกคน มีความพึงพอใจ และ บรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ จึงขอสัญญาว่า คุณจะได้รับสิ่งต่างๆ ดังต่อไปนี้
1. อบรมความรู้เกี่ยวกับ การวอร์มอัพ การฝึกกล้ามเนื้อ การคาร์ดิโอ และ การยืดเหยียด และความรู้การออกกำลังกาย
2. จัดโปรแกรม การฝึกกล้ามเนื้อ และ จัดท่าทางการเล่นที่ถูกต้อง การป้องกันการบาดเจ็บ
3. จัดโปรแกรม คาร์ดิโอ ที่เหมาะสม
4. แนะนำการคำนวณสารอาหาร ชนิดอาหาร ที่ต้องทาน เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
5. ทำการฝึกสอน 2 ครั้ง ต่อสัปดาห์
6. คอยติดตามผล บันทึกผล และ สรุปผล
7. แนะนำการฝึกต่อไป เมื่อจบคอร์สนี้แล้ว

คุณจะถูกปฏิบัติ เหมือนลูกค้าคนหนึ่ง ทั้งเรื่องการฝึก และ เรื่องเวลา และจะไม่มีใครทราบว่าคุณคือ case study หากไม่ประสงค์ให้เปิดเผย แต่จำเป็นจะต้อง เข้าตามเงื่อนไขดังต่อไปนี้

คุณจะต้องมีคุณสมบัติดังนี้
1. ต้องมีความตั้งใจจริง ตั้งใจสูง และไม่เคยเทรนนิ่งกับเทรนเนอร์ท่านใดมาก่อน (ยกเว้นเคยเทรนแต่ไม่ประสบผลสำเร็จ)
2. ต้องอายุ 18 ปีขึ้นไป ส่วนสูง น้ำหนัก ไม่เกี่ยง เพศใดก็ได้ ไม่มีโรคประจำตัวเกี่ยวกับ หัวใจ ความดัน ปอด โดยรวม สุขภาพแข็งแรง อ้วนผอม ไม่สำคัญ
3. ต้องมีเป้าหมายชัดเจน ภายในระยะเวลา 6 สัปดาห์ เช่น ลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก เพิ่มความแข็งแรง
4. ต้องทำการฝึกทั้งสิ้น 6 สัปดาห์อย่างต่อเนื่อง โดยฝึกกับผม 2 ครั้ง/สัปดาห์ และ ทำการบ้านเอง อีก 2 – 3 ครั้ง/สัปดาห์ สถานที่ รร. ชามาสุขุมวิท ซอย 2 (เดินทาง BTS สะดวก) [คลิกดูแผนที่] โดยชำระค่าใช้จ่ายยิมเอง 1200 บาท ต่อเดือน (เดือนแรกฟรี) เวลาเทรน อยู่ในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง โดยเลือกช่วงเวลาที่แน่นอน ระหว่างเวลา 10.00 น. – 16.00 น. โดยระยะเทรนนิ่ง 1 session คือ 45 – 60 นาที เริ่มเทรนนิ่งตั้งแต่ 5 พฤษภาคม 2557 เป็นต้นไป
5. ต้องคุมอาหารตามที่แนะนำได้อย่างเคร่งครัด

เงื่อนไขเพิ่มเติม ทั้งนี้ คุณจะต้องยอมรับให้เรา ถ่ายภาพ ติดตามผล ชั่งน้ำหนัก วัดสัดส่วน และ นำเสนอข้อมูล ลงรายงาน และสาธารณะ (ในรูปแบบของลูกค้าคนนึง) รวมถึงยอมรับเงื่อนไข หากมีเพิ่มเติม เพื่อให้ผมสำเร็จรายงานฉบับนี้ได้

หากคุณมีคุณสมบัติครบ ส่งอีเมลมาที่ fitness@tonyinabox.com (ไม่รับติดต่อทางอื่น) ก่อนวันที่ 25 เมษายน 2557
แล้วผมจะติดต่อกลับไปทีละคน ตามลำดับ
โดยแนบข้อมูลดังต่อไปนี้
1. ชื่อ นามสกุล
2. อายุ
3. น้ำหนัก
4. ส่วนสูง
5. ภาพถ่าย (ใบหน้าชัดเจน)
6. ที่อยู่
7. หมายเลขโทรศัพท์
8. อาชีพ หรือ สาขาที่เรียน
9. เป้าหมาย
10. ข้อความส่วนตัว ที่ต้องการสื่อกับความต้องการเทรนนิ่งครั้งนี้

ผมจะเลือกจากผู้ที่มีโอกาสฝึกได้ต่อเนื่องจน จบโปรแกรมไว้จำนวนหนึ่ง แล้วโทรสัมภาษณ์ ตามลำดับการสมัครเข้ามา หากขัดเงื่อนไข ก็เลื่อนสัมภาษณ์ไปยังคนถัดไป